三伏天减重，怎样安全又高效

三伏天减重，怎样安全又高效(服务窗) 饮食，参考两张表 本报记者 陆凡冰 日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表，减重事半功倍。 --> 配料表干净 不等于健康 “配料表干净”是不少商家惯用的宣传语。北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏解释，“配料表干净”不等于健康，短配料表可能高糖高脂(如纯果汁)，长配料表也可能是合规营养强化食品，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。 还要看营养成分表和营养素参考值(NRV)的百分比。营养成分表要盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推荐总能量摄入约2000千卡，能量过高的零食需控制食用量；每日添加糖摄入上限为50克，理想控制标准为25克以内；即便产品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用；成人每日钠摄入不宜超过2000毫克，长期吃高钠食品容易引发身体水肿、升高血压。NRV的百分比代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%。 柳鹏建议，优选天然食物(新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物)、优质蛋白(鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品)，减少加工食品摄入。控制饮食总量，健康食物摄入过多也会热量超标。 “0蔗糖”“0卡”“0脂”都有套路 很多人喜欢喝饮料。市面上含糖饮料甜味来源分为果葡糖浆、白砂糖(蔗糖)两类。“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”，是常见的饮食误区。柳鹏介绍，果糖是一种单糖，天然存在于水果、蜂蜜中，食品工业中广泛使用的果葡糖浆(主要成分是果糖和葡萄糖)，是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。很多人觉得“果糖来自水果，多吃没事”，实际上天然水果中的果糖，因有膳食纤维包裹，吸收慢、单次摄入量有限；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加速肝脏脂肪合成，引发非酒精性脂肪肝，同时促进内脏脂肪堆积，导致腹型肥胖。一杯500毫升含糖饮料，游离果糖含量可达20到30克，而《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。 为控糖控重，很多人选择添加赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏表示，代糖确实几乎无热量、短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群平衡，降低胰岛素敏感性，大幅提升2型糖尿病发病风险；同时代糖会持续刺激大脑甜味中枢，欺骗身体对甜食的需求，增强食欲，让人不自觉摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性循环。 “0脂”“低脂”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，选购时需格外警惕。“0蔗糖”不等于无糖，可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖，本质还是“含糖/含甜味剂”。 柳鹏建议，饮品首选白开水、淡茶水和无糖黑咖啡。代糖饮料仅适合偶尔解馋，每周饮用不超过2次，单次饮用量控制在300毫升以内，避免长期依赖；购买饮料查看配料表，若果葡糖浆、结晶果糖排在配料前列，代表糖分添加量高，这类产品尽量少买。 爱吃烘焙、油炸食品 当心反式脂肪酸 一块烘焙点心、一杯奶茶，是很多人喜欢的下午茶搭配。柳鹏建议，买蛋糕优先选择动物奶油款，奶茶优先选择纯牛奶基底，配料表若出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。 动物奶油和植物奶油有何区别？动物奶油(稀奶油)从全脂牛奶中分离，自带天然乳香，色泽乳白偏黄，质地柔软，主要含饱和脂肪酸，适量摄入无需担心，但热量较高，过量摄入易导致热量超标。植物奶油(人造奶油/植脂奶油)由豆油等植物油经氢化加工，添加香精、色素、防腐剂制成，颜色亮白、质地坚挺、价格便宜。氢化过程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。 “反式脂肪酸被称为‘血管杀手’，人工氢化植物油是膳食反式脂肪酸最主要来源。”柳鹏解释，反式脂肪酸在人体内代谢分解速度极慢，会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)，显著增加动脉硬化、冠心病、中风的患病概率；同时会引起内脏脂肪堆积、降低胰岛素敏感性，加重胰岛代谢负担，进一步诱发2型糖尿病。反式脂肪酸高发食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等。 成人每日反式脂肪酸摄入量建议不超过2克。我国食品安全国标规定，每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克时，产品包装可标注“0反式脂肪酸”。但标注“0”不等于完全不含反式脂肪酸，所有符合该标注标准的烘焙、油炸加工食品，长期大量食用会造成反式脂肪酸在体内持续蓄积。 掉秤，避开三个坑 本报记者 李俊杰 越来越多人开始主动管理体重，但一些不科学的减重方式让不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代价。以下3个常见误区，尤需警惕。 过度节食 饿出来的，可能是病 “许多人对减肥存在‘少吃就能瘦’的误解，甚至采取极端节食的方式来减肥。”安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震说，这其实是对身体的透支，“当我们长期摄入的热量严重不足时，身体会启动防御机制，大幅降低基础代谢率，反而将自己变成易胖体质。” “过度节食也会导致营养不良。”张震提醒，人体需要超过40种营养素来维持运转，极端节食必然导致营养缺乏。长此以往，各种疾病就会找上门来。首先是内分泌系统疾病，例如甲状腺激素分泌减少，使人畏寒、乏力、脱发，生长激素分泌受抑，影响骨骼发育和组织修复；其次是消化系统疾病，例如长期空腹(大于12小时)会使胃酸直接刺激胃黏膜引发疼痛，长期极低脂饮食会导致胆囊收缩无力，使胆汁淤积，增加患上胆结石的风险。 过度节食还会诱发营养不良性脂肪肝，严重者还会面临脱发、免疫力下降乃至精神焦虑等问题。 怎样才算“过度节食”？张震介绍，医学上的极低能量饮食通常指每日摄入600—800千卡。“科学减重绝不能靠‘饿’，而是要向健康生活方式平稳过渡。”张震建议，减重期间，饮食调整应“控总量、优结构”。减重的底层逻辑是构建稳定能量缺口(能量缺口=每日总能量消耗-每日摄入热量)，每日500千卡缺口最为温和，适用绝大多数减脂人群；1000千卡缺口强度偏大，仅适合大基数肥胖人群短期使用，不建议普通人群长期自主采用。但需注意每日摄入不能低于个人的基础代谢率。 过度运动 突击锻炼，身体亮红灯 “有些人平时缺乏锻炼，为了快速瘦身在短期内高强度突击锻炼，反而导致身体亮起红灯。”张震介绍，最典型的运动损伤是横纹肌溶解症，其发生的危险信号出现在运动后4至12小时内，持续肌肉剧痛(远超普通酸痛)，以及尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。 “横纹肌溶解症并不是肌肉真的溶化了，而是骨骼肌细胞因超负荷运动导致缺血缺氧和破坏崩解，细胞内大量的肌红蛋白和肌酸激酶释放入血。”张震指出，这些物质在通过肾脏排泄时极易堵塞肾小管，不仅会引起代谢紊乱，严重时会诱发急性肾损伤甚至肾衰竭。 张震介绍，运动必须“循序渐进、量力而行”。成年人可先从小运动量开始，逐渐增加到每周累计150—300分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑行等。每周可安排2—3次抗阻训练，如举哑铃、深蹲等。还要适当安排1—2天的休息日，或进行低强度的拉伸、散步等恢复性活动，给身体和肌肉修复的时间，避免过度疲劳和运动损伤。